Las dietas cetogénicas se han desarrollado para el tratamiento y la prevención de ciertas enfermedades, pero han demostrado ser tan efectivas para combatir el exceso de peso que rápidamente se está generalizando como uno de los métodos efectivos para perder peso. Ahora lo utilizan deportistas, empresarios y estrellas de Hollywood. Pertenece al grupo de las dietas bajas en carbohidratos, es decir, contiene una cantidad mínima de sacáridos, pero mucha grasa y proteína. La ingesta diaria de proteínas, grasas y carbohidratos como porcentaje se ve así: 20/55/5, respectivamente.
La esencia de la dieta ceto. cetosis
La dieta cetogénica no incluye los carbohidratos más rápidos y complejos, pero contiene grandes cantidades de grasa. Se sabe que los sacáridos son la principal fuente de energía para el cerebro, pero cuando se reduce drásticamente su ingesta (menos de 20 g por día), el organismo inicia el proceso de cetosis, es decir, comienza a utilizar la grasa almacenada. Este es un mecanismo de adaptación natural a las condiciones de falta de alimentos vegetales ricos en carbohidratos. Como resultado, los cuerpos cetónicos se forman en el hígado a partir de ácidos grasos, que actúan como combustibles alternativos. Por lo general, se sintetizan justo cuando el cuerpo necesita abastecerse de energía, es decir, se agotan. La cetosis también puede ser causada por un ayuno completo durante varios días, pero este enfoque es inútil. Una dieta cetogénica es menos estresante en este sentido, ya que no tienes que pasar hambre en absoluto.
Los siguientes signos indican que el cuerpo está entrando en un estado de cetosis:
- aumento de la fatiga y debilidad al comienzo del período de alimentación (esto es una respuesta a la falta de carbohidratos, después de unos días la condición vuelve a la normalidad);
- un aumento de β-hidroxibutirato en la sangre (el ácido beta-hidroxibutírico se refiere al cuerpo de cetonas) y una disminución de la glucosa (este indicador se determina mediante pruebas de laboratorio; por lo general, el nivel de cetonas en la sangre no debe exceder 0, 5 -3 mmol/l, glucosa-4. 5-5 mmol/l);
- el olor a acetona de la boca, de la orina y el sudor;
- una fuerte disminución de peso en la primera semana (inicialmente, sale agua con glucógeno), luego el peso no disminuirá tan intensamente;
- disminucion del apetito.
Los principios básicos de la dieta cetogénica
Como todas las dietas bajas en carbohidratos, la dieta cetogénica implica un rechazo total al azúcar, los dulces, la bollería, los postres, las frutas dulces. Los carbohidratos en la dieta diaria se minimizan. A cambio, aumentó el consumo de grasas, incluidas las de origen animal, y también se suponía que bebía mucha agua corriente. Como regla general, se consumen por día alrededor de 150 g de grasa, 90 g de proteína y no más de 50 g de carbohidratos.
La eficacia de la dieta cetogénica
Con una dieta regular, el cuerpo almacena grasa para los días lluviosos y utiliza los carbohidratos como combustible. Pero cuando no se suministran sacáridos, comienza la cetosis. Dado que el contenido calórico de los alimentos con la dieta cetogénica es relativamente alto, no hay sensación de hambre, el riesgo de daño es mínimo y tampoco se observan saltos bruscos en los niveles de glucosa en sangre. Debido al hecho de que hay mucha grasa y proteína en la dieta, el exceso de peso no se pierde rápidamente, pero incluso después de suspender la dieta, los kilogramos perdidos no volverán en poco tiempo, porque no hay cambios repentinos. en el aporte calórico.
Variedad de dietas cetogénicas.
La dieta cetogénica tiene varias opciones, que varían en la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos (en porcentaje):
- metas 65–70/20/10–15;
- ciclo 75/15–20/5–10 de lunes a viernes; 25/25/50 fin de semana);
- alto en proteína 60–65/30/5–10.
Los atletas utilizan con mayor frecuencia los objetivos, ya que necesitan más carbohidratos (alrededor de 70-80 g). Lo comen antes y después del entrenamiento.
El ciclo implica una dieta más equilibrada los fines de semana, pero estrictas restricciones los 5 días restantes.
Llamar a una dieta cetogénica cetogénica alta en proteínas es difícil porque no inicia el proceso de cetosis, pero en términos de pérdida de peso, se observan los efectos correctos. En este caso se utilizaron casi 120 g de proteína y 130 g de grasa.
Beneficios de la dieta
La práctica ha demostrado que las dietas cetogénicas son realmente efectivas como una forma de perder peso. Le permite perder peso sin perder tejido muscular y la necesidad de morir de hambre. Esta es su principal ventaja. Permite la merienda y no requiere un rechazo total de las frituras y la sal. Al mismo tiempo, la carne se puede comer con cualquier otro producto permitido. Sin embargo, está desequilibrado, por lo que no se recomienda su uso a largo plazo. No se dan recomendaciones sobre el contenido calórico del producto, pero los expertos dicen que es mejor no superar las 5000 kcal por día, de lo contrario se ignorará su eficacia.
Además, se han observado los siguientes desarrollos positivos:
- mejora de la condición de la piel en aquellos que han experimentado previamente acné;
- sin aumento de la presión arterial, riesgo mínimo de enfermedad cardiovascular;
- retarda el crecimiento de varios tipos de tumores, incluido el cáncer;
- disminución significativa de las manifestaciones de la enfermedad de Alzheimer, Parkinson, epilepsia.
Debilidades de la dieta
Con todos los aspectos positivos, la dieta cetogénica tiene sus inconvenientes:
- el olor a acetona, y cuanto más intensa es la pérdida de peso, más fuerte es, pero esto no se considera patológico;
- aumento de la irritabilidad, insomnio, dolor de cabeza y náuseas al iniciar la cetosis;
- estreñimiento por falta de fibra;
- riesgo de desarrollar cetoacidosis (se forman demasiados cuerpos cetónicos, lo que hace que el equilibrio ácido-base del cuerpo se desplace hacia la oxidación).
Contraindicaciones
Las dietas cetogénicas están prohibidas bajo las siguientes condiciones:
- embarazo y lactancia;
- colesterol alto;
- diabetes mellitus;
- enfermedades gastrointestinales, problemas renales;
- daño de la glándula tiroides;
- porfiria.
Dieta Keto: Alimentos Permitidos
- Carnes, aves, pescados y mariscos sin restricciones en el contenido de grasa.
- champiñones.
- Aceites vegetales sin refinar, mantequilla, grasas animales, mayonesa y otras salsas, pero sin azúcar ni almidón en la composición.
- Cacahuetes, semillas.
- Verduras verdes, hierbas, frutas sin azúcar, cítricos.
- Productos lácteos altos en grasa.
- Queso.
- Huevos.
- Agua mineral, té, café descafeinado.
- Batidos de proteínas para nutrición deportiva.
Productos Prohibidos
- Verduras con alto contenido de almidón (patatas, zanahorias u otros tubérculos).
- Frutas dulces (plátanos, higos, dátiles, caquis, uvas, albaricoques).
- Azúcar, postres, bollería, productos de harina, cereales.
- Frijoles.
- Compra jugos envasados.
- Cafeína, alcohol.
Ejemplo de menú semanal de dieta cetogénica para hombres
1 día
- Desayuno: huevos revueltos, carne picada.
- Segundo desayuno: batido de proteínas.
- Almuerzo: pescado a la plancha con verduras, arroz integral o trigo sarraceno.
- Merienda: requesón con nueces o semillas (calabaza, girasol).
- Cena: filete de pollo (hervido), ensalada de verduras bañada en aceite de oliva.
2 días
- Desayuno: arroz integral, pan integral, aguacate.
- Segundo desayuno: sopa con carne, albóndigas, ensalada de verduras.
- Almuerzo: requesón gordo, una manzana.
- Meriendas: mariscos, queso.
- Cena: leche horneada fermentada, yogur (sin rellenos) o kéfir alto en grasa.
3 días
- Desayuno: huevos revueltos y jamón, pan integral, mantequilla.
- Segundo desayuno: 2 huevos, queso.
- Almuerzo: sopa de pollo, bistec, ensalada de verduras.
- Merienda: yogur (sin relleno).
- Cena: champiñones al horno con queso, ensalada de verduras aderezada con crema agria.
Día 4
- Desayuno: pescado cortado, ensalada de verduras, yogur (sin rellenos).
- Segundo desayuno: requesón con nueces.
- Almuerzo: borsch, ensalada con carne o huevos, aliñada con mayonesa sin azúcar y sin almidón.
- Merienda: batido de proteínas.
- Cena: pescado a la plancha con espárragos, queso.
Dia 5
- Desayuno: huevos duros (hervidos o pasados por agua), filetes de pollo hervidos, ensalada de verduras con mantequilla.
- Segundo desayuno: pan integral, queso.
- Almuerzo: sopa de crema con salchicha hervida, ensalada de carne.
- Merienda: manzanas o peras (sin azúcar).
- Cena: pescado a la plancha, ensalada de verduras verdes.
Día 6
- Desayuno: huevos revueltos, queso.
- Segundo desayuno: 2 naranjas.
- Almuerzo: sopa de pescado, verduras a la parrilla, trozos de pollo.
- Merienda: batido de proteínas.
- Cena: filete de pollo hervido, mariscos (ensalada).
Día 7
- Desayuno: pan con mantequilla de maní, huevos revueltos con hierbas y queso.
- Segundo desayuno: requesón graso con nueces.
- Almuerzo: sopa de pollo, trozos de carne de res, ensalada de verduras.
- Merienda: yogur con toda la grasa sin rellenos.
- Cena: pescado hervido, verduras a la parrilla.
Ejemplo de menú semanal de dieta cetogénica para mujeres
1 día
- Desayuno: huevos revueltos, ensalada de verduras con carne hervida o salchicha.
- Segundo desayuno: queso, manzanas.
- Almuerzo: sopa de carnes grasas, arroz integral con verduras.
- Merienda: yogur sin rellenos.
- Cena: Pescado rojo a la plancha con verduras.
2 días
- Desayuno: pescado loco, pan con jamón.
- Segundo desayuno: aguacate con semillas de sésamo o semillas de lino.
- Almuerzo: borscht, trozos de pescado, verduras.
- Merienda: ryazhenka.
- Cena: entrecot, verduras.
3 días
- Desayuno: tortilla con jamón, ensalada de verduras frescas.
- Segundo desayuno: requesón con nueces.
- Almuerzo: sopa de pollo, carne de conejo, ensalada.
- Merienda: yogur o kéfir.
- Cena: tortitas de calabacín, filetes de pollo a la parrilla.
Día 4
- Desayuno: ensalada de carne (carne, huevos cocidos, verduras).
- Segundo desayuno: queso.
- Almuerzo: sopa de pescado, albóndigas, ensalada de verduras.
- Merienda: ryazhenka.
- Cena: paté de hígado, ensalada de verduras recubiertas con aceite de oliva.
Dia 5
- Desayuno: pavo, pan de mantequilla de maní.
- Segundo desayuno: frijoles.
- Almuerzo: sopa de crema, pastel de pescado.
- Merienda: ryazhenka.
- Cena: champiñones al horno con queso, verduras.
Día 6
- Desayuno: tarta de queso, manzanas.
- Segundo desayuno: aguacate.
- Almuerzo: sopa de pollo, ensalada de vegetales verdes cubierta con crema agria o yogur con toda la grasa.
- Merienda: ryazhenka.
- Cena: salchicha de pollo, pepino.
Día 7
- Desayuno: huevos revueltos, pan, aguacate y jamón.
- Segundo desayuno: queso.
- Almuerzo: sopa de crema con champiñones, filetes de pollo, verduras a la parrilla.
- Merienda: yogur.
- Cena: palomas.
Si el plato principal no es suficiente, un puñado de nueces o semillas de calabaza, semillas de girasol, chocolate negro al 90%, un batido sin azúcar se puede usar como refrigerio.
Preguntas frecuentes sobre la dieta cetogénica
¿Qué es Ketoflu?
Algunas personas pueden experimentar inicialmente fatiga, insomnio, irritabilidad, disminución de la atención y molestias intestinales. Este síntoma se llama ketoflu y está asociado con la aparición de cetosis. Suelen desaparecer al cabo de unos días. Para aliviar la condición, se recomienda cambiar a una dieta cetogénica no de inmediato, sino reducir gradualmente el nivel de ingesta de carbohidratos.
¿Pueden ocurrir convulsiones en una dieta cetogénica?
Esto no está excluido, ya que cambia el equilibrio de agua y minerales. Para prevenir la aparición de este desagradable fenómeno, se deben tomar suplementos minerales: sodio, potasio y magnesio.
¿Cuánta proteína se debe tomar?
La proporción de proteínas en la dieta no debe exceder el 35%, de lo contrario, la insulina puede aumentar y las cetonas disminuirán.
¿No se supone que debes comer carbohidratos en absoluto?
Es muy importante reducir significativamente el consumo de carbohidratos al comienzo del curso, pero después de 2-3 meses puede comprar algún tipo de postre y luego volver a la dieta nuevamente.
Una dieta cetogénica se puede seguir durante mucho tiempo, con el enfoque correcto y la ausencia de enfermedades crónicas del sistema digestivo, solo beneficiará, sin embargo, si los efectos secundarios persisten durante mucho tiempo, es mejor rechazarlos y consultar. médico.